게으른 완벽주의자를 위한 심리학
미루기의 악순환에서 벗어나고 싶은 당신을 위한 심리 처방, 프로 미룸러에게 추천하는 책 입니다.
미루기는 감정이 원인이라고 하는데요, 심리학으로 극복할 수 있다고합니다.
임상심리 전문가가 지은 책이어서 조금더 방법에대해 전문적으로 풀어낸 책이라는 생각이 듭니다.
미루기의 두가지 유형
수동적 미루기와 능동적 미루기!
수동적 미루기란 가장 대표적인 형태의 미루기로 수동적으로 미루는 사람은 마감을 지키거나 결정 내리는 일을 습관적으로 회피한다.
결정을 내린 뒤에도 행동으로 옮기지 않고 곗혹해서 피하고 미룬다. 꼭 미루려는 의도는 아니지만, 시간을 계속 흘려보낸다. (수동적 미루기의 결과로 마감을 어기거나 기회를 놓치게 되면 많은 경우 죄책감을 느낀다. 그리고 이는 심리적 안정감 저라, 자기계발 기회 감소, 대인관계 악화 등 여러 부정적 결과와 관련이 있다.)
능동적 미루기는 수동적 미루기보다는 더 의도적인 결정으로 '압박을 느껴야 능률이 더 오른다.' 라고 믿기 때문에 일부러 미루는 경우를 말한다.
'미루고 빵굽기'
P.028 미루기 심각도 테스트
2장. 미루기의 악순환을 끊지 못하는 이유
습관을 유발하는 원인은 다양하다.
미루기는 결국 뇌가 정보를 처리하는 방식과 우리의 감정, 시간 개념, 사고방식이 얽히고 설킨 결과다.
이 습관을 유발하는 요소를 이해해야 대응 전략도 세울 수 있다.
미루는 사람은 실패에 잘 대처하지 못하고, 문제에 봉착하면 포기하는 경향이 있다. 집중력을 떨어뜨리는 대상에 저항 할 수 있고, 문제 해결능력이 있으며 목표를 수행할 수 있는 자신감이 부족하면 자제력과 동기부여에 타격을 입으며, 결국 미루기를 유발하는 요소로 작용한다. P.36
★무언가를 시작하려면 불안함부터 느낀다.
미루는 사람은 미래의 감정이나 장기적인 목표보다 현재의 감정에 더 집중한다. 더욱이 이들은 보통 사람보다 과업에 실증을 더 잘 느끼는데, 미루지 않는 사람보다 쉽게 따분함을 느끼기 때문으로 보인다.
우울증, 시작할 에너지가 부족하다. P.69
완벽주의, 일을 성공적으로 끝내도 만족하지 못한다. P.83
- 일부 완벽주의자는 과업을 시작하는 일 자체를 어려워하는데, 이는 실패에 대한 두려움에서 기인한다.
가령 이렇게 생각하는 것이다. '아예 시작을 안하면 망칠 수도 없잖아.' 하지만 완벽주의에서 유래도 미루기에서 가장 큰 문제는 과업을 끝내는 일이다.
이들은 불가능할 정도로 높은 자신의 기준을 맞추기 위해 고군분투하지만 과업 완수는 미룬다. P.86
가면 증후군, 자신의 능력을 의심하고 의심한다.
나의 미루기 습관은 무엇인가 체크리스트 P.99
두달이면 미루는 습관을 고친다. P.100
최근 연구에 따르면 새로운 습관을 형성하는 데에는 18일에서 254일 사이의 기간이 소요되며 평균적으로는 66일 정도 걸린다. '일단해!' 라는 말은 전혀 도움이 안 된다.
목표를 구체적으로 세우자 / 일상에 체계를 세우자.
- 기본적인 일과가 정해져 있으면 우리 뇌는 새로운 에너지를 얻는 시점을 예측할 수 있어 에너지를 소모하는 데 관대해진다. 적어도 정해진 시간에 일어나고 잠자리에들고 식사를 하면 일을 마무리하는 당신의 능력에 눈에 띌 정도로 놀라운 변화가 생긴다.
미루기 어려운 환경을 만들자. P.120
TV보는 쪽을 택하는 경우가 잦다면 아예 도서관으로 가자. 생산성을 해치는 장애물을 최대한 많이 파악해 접근을 막아버리자.
긴급하면서도 중요한일, 중요하지 않은일 (제거할일) - 표 p.128
기한을 정하자. 힘든 일 먼저? 쉬운 일 먼저?
- 큰노력이 드는 과업은 하루에 하나만 하고 나머지 시간에는 비교적 쉬운 과업을 하며 보내자.
'미래의 나'는 무엇을 원할까.
동기찾기.
떠오르는 순간 실행하자.
성공적으로 완수한 자신의 모습을 떠올리자.
완료 목록을 만들자.
인생의 목표를 떠올리자.
추진력을 활용하자.
- 추진력은 과업에 착수하는 데 매우 유용한 수단이다. 공을 굴리기 시작하는건 어렵지만 일단 움직이기 시작하면 계속 구르게 하기는 쉽다. 활력을 끌어올려줄 수 있는 과업부터 시작해 여기에서 얻은 추진력을 그동안 미뤄 온 일로 재빠르게 전환해 보자. 그동안 헬스장에 가는 일을 미뤄 왔다면 스트레칭이나 산책부터 시작한다음, 이러한 신체 활동에서 얻은 추진력을 이용해 조금 더 힘든 과업에 돌입하는 거다.
★미뤄 온 일을 시작하자. P.173
집중력 저하는 거의 모든 정신건강 문제에서 나타나는 증상이다. 우울하거나 불안할 때 두뇌에서 발생하는 변화는 집중하는 능력을 방해한다.
집중력에도 기초체력이 필요하다. 피로나 허기, 영양부족은 집중력을 저해한다. 충분히 자고, 운동하고, 건겅한 음식을 섭취해 당신의 뇌가 따라올 수 있는 환경을 조성하자.
난는 언제 집중이 잘 될까?
대부분의 경우 한밤중과 이른 아침에 주의력이 가장 낮고, 정오 전후로 조금 나아졌다가 오후와 저녁에 가장 높다.
딴생각이 떠오르면 메모하자.
과업을 수행하며 떠오르는 모든 딴생각을 종이에 적는다. 어떤 생각이나 아이디어, 나중에 해야 할 일, 무엇이든 상관없다.
결정하지 않으면 어떤 결과가 찾아올까?
결정을 미루며 일주일, 한 달, 1년을 보낸 자신의 모습을 보면 어떤 기분일지 자문해 보는것도 좋다.
꾸준히 하는게 어려운 이유 P.210
꾸준히 노력하는 게 어려운 이유 중 하나는 당초 과업을 완수하고자 했던 이유를 우리 뇌가 잘 기억하지 못하기 때문이다.
노력을 일정하게 유지하려면 뇌ㅏ에 에너지를 계속 공급해줘야한다.
계획부터 세우자 P.211
계획은 과업 시작 전날 밤에 하는 게 가장 효과가 좋다.
성공에 대한 두려움, 실패에 대한 두려움
대부분의 사람은 실패를 두려워한다.
다들 무언가에 실패할게 너무 뻔해 보여 시도조차 하지 않은 경험이 있을 것이다.
나에게도 관대하자.
자기 비판적인 사고를 비판하자.
실패한다는 증거 있어?
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